ACEITUNAS: CULTURA MEDITERRÁNEA SOBRE LA MESA Estas frutas oleaginosas destacan por
Encurtir alimentos es uno de los más exitosos métodos de
conservar comida. Puede realizarse mediante la adición de sal, que origina una
fermentación láctica espontánea de los carbohidratos del vegetal (encurtidos
fermentados), o tras añadir ácido acético o vinagre (encurtidos no
fermentados). Aunque es difícil sugerir una fecha en la que el ser humano
empezó a utilizar este método, sí se sabe que los antiguos egipcios fermentaban
plantas y animales, y que unos trescientos años antes de Cristo los agricultores
chinos que construían la Gran Muralla consumían una mezcla de vegetales
fermentados. Desde entonces, se han recogido numerosas alusiones a diferentes
vegetales encurtidos utilizados por diversas culturas, y eso incluye la
conserva de aceitunas tal y como las conocemos hoy en día. Esto nos lleva al
olivo (Olea europaea), capaz de sobrevivir ante condiciones desfavorables, lo
que explica en parte que sea uno de los árboles de cultivo más antiguos del
mundo. Nos regala las aceitunas, que han convivido con el ser humano más de
5.000 años. Se sabe, de hecho, que el olivo ha desempeñado un importante papel
en civilizaciones antiguas, hasta el punto de ser descrito como un regalo de
Dios y dar lugar a muchas leyendas e inscripciones en libros sagrados.
El proceso La
aceituna, de la que obtenemos el aceite de oliva, no puede consumirse fresca
debido al sabor amargo que genera una sustancia que contiene, denominada
Oleuropeína. Debe pasar por un proceso de endulzado o de cocido con bases
alcalinas, como la sosa cáustica o la potasa. Después, se pone en salmuera y
fermenta. Sin embargo, existen muy diversas maneras de elaborar aceitunas. De
entre todos los procesos, destacan el rajado o machacado, que permite que se
desprenda de la pulpa la Oleoeuropeinaantes citada, a lo que sigue un aliño con
diferentes ingredientes como laurel, cáscara de naranja, ajo y un largo
etcétera. Ello da lugar a distintas variedades de aceitunas, como la manzanilla
aloreña, con denominación de origen. Las aceitunas también se pueden desecar al
sol (proceso al que sigue, de nuevo, un aliño variado) o en sal. En este último
caso, se obtienen aceitunas como las del Cuquillo o la aceituna prieta de la
comarca sevillana de La Campiña. Si se cocinan o endulzan con álcalis, se
obtienen las aceitunas más conocidas, de entre las que destacan la Gordal
sevillana, la Manzanilla o la Campo. Hay muchas variedades de aceitunas
(cordobesa, arbequina, cornicabra, hojiblanca, verdial, etc.) que dan lugar a
distintos sabores, texturas y aromas. La elaboración de aceitunas, como se
puede constatar, es un arte.
Tanto las aceitunas como el aceite de oliva contribuyen de
forma importante a la economía nacional (España es líder mundial en producción
de olivas), pero también son parte fundamental de nuestra cultura, con cientos
de años de historia, y de la aclamada dieta mediterránea. De hecho, la fama de
las aceitunas y del aceite de oliva crece junto con el aumento de la fama de la
dieta mediterránea, que no cesa de mostrar sus beneficios en numerosas y rigurosas
investigaciones científicas. Ello, unido a sus muchas propiedades nutricionales
y organolépticas, ha llevado a que el aceite de oliva se haya convertido en uno
de los aceites más aceptados para las preparaciones culinarias, sobre todo,
entre las personas que se preocupan por su salud.
¿Qué nos aportan las
aceitunas? ¿Cuánto podemos comer? Su lugar en la dieta Las aceitunas forman
parte del grupo de alimentos "frutas oleaginosas", en el que también
está el aguacate. El término "oleaginoso" tiene como sinónimos
palabras como "aceitoso" o incluso "grasiento". Es cierto
que las aceitunas tienen un notable contenido en grasas, pero eso no significa
que sean alimentos en los que abunden nutrientes como el colesterol o las
grasas saturadas. De hecho, como cualquier otro alimento de origen vegetal, las
aceitunas (o el aguacate) no tienen nada de colesterol. Sí contienen ácidos
grasos saturados, pero en pequeñas cantidades, y compensadas por la alta
presencia de ácidos grasos insaturados. Conviene
aclarar, no obstante, que ni las grasas ni las calorías de las aceitunas
preocupan a los expertos en salud pública. Y no lo hacen por dos motivos. El
primero es que, como ya se ha apuntado, la mayoría de las grasas presentes en
las aceitunas son insaturadas, con un reconocido papel en la prevención de
enfermedades crónicas típicas de occidente. El segundo motivo tiene que ver con
las cifras de ingesta habitual de estos alimentos. Según la encuesta ENIDE
(Encuesta Nutricional de Ingesta Dietética en España), llevada a cabo por la
Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, un adulto
español medio consume unos 25 gramos de aceitunas a la semana, es decir, unas
40 kilocalorías a partir de aceitunas. Según lo recogido en la Ingesta de
Referencia (IR), un hombre necesita ingerir unas 2.500 kilocalorías al día y,
si es mujer, unas 2.000 kilocalorías al día. Así, una mujer "tipo"
consumiría solo el 0,3% de las calorías que ingiere en toda una semana a partir
de aceitunas. En suma, habría que consumir muchas más aceitunas de las que
consume la media poblacional para que su aporte calórico resultase preocupante.
Ahora bien, es cierto que las aceitunas presentan una cantidad importante de
sal. El Ministerio de Sanidad considera que un alimento tiene mucha sal cuando
iguala o supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento. Para
considerar que un alimento aporta poca sal, Sanidad indica que debe tener 0,25
gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de alimento. Si en la etiqueta no
pone sal, sino sodio, se debe multiplicar la cifra de sodio por 2,5 para
conocer la cantidad de sal que aporta. 100 gramos de aceitunas aportan entre 5
y 8,5 gramos de sal por cada 100 gramos, es decir, podemos considerar que son
alimentos con mucha sal. Por lo tanto, debemos ser conscientes de que el
consumo de aceitunas es bajo, pero en el caso de la sal estamos en una
situación distinta a la de las calorías. Eso es así porque los españoles
duplican cada día la ingesta máxima de sal recomendada por las entidades de
referencia (como la Organización Mundial de la Salud). Así, conviene moderar el
consumo de cualquier alimento que contribuya al ya elevado consumo de sal, como
es el caso de las aceitunas. En todo caso, los principales alimentos que
aportan sal a la alimentación de los españoles no son las aceitunas, según
reflejaron las Jornadas de debate sobre el Plan Nacional para la Reducción del
Consumo de sal en España. Los cuatro alimentos que más sodio aportan a nuestros
menús son los embutidos, el pan y los panes especiales (exceptuando, claro
está, el pan sin sal), los quesos y los platos preparados. En suma, el consumo
actual de aceitunas no supone una preocupación por su aporte calórico o por su contenido
en grasas, pero sí puede serlo por su contenido en sodio, si se consumen a
diario y en cantidades importantes (por ejemplo, 100 gramos al día pueden
cubrir más del 100% de la cantidad diaria recomendada de sal).
Semáforo nutricional En
la tabla, se puede observar que las aceitunas no son preocupantes por su aporte
energético y mucho menos por su contenido en azúcares. En cuanto a sus grasas,
solo la aceituna negra o la arbequina presentan una cifra un poco superior a la
media, aunque, dado que sus grasas no son saturadas (ninguna aceituna presenta
una alta cantidad de saturadas) esto no resultará problemático, incluso si la
ración de consumo es superior. No obstante, el contenido en sal de las
aceitunas es notable en todas ellas, sobre todo, en las aceitunas negras (con o
sin hueso). Como se ha indicado, dado que el consumo de sal es muy elevado en
la población general, el consumo de aceitunas puede contribuir a ello si se
ingieren a diario, algo a tener en cuenta, sobre todo, en personas con cifras
elevadas de tensión arterial.
Propiedades Tanto
en las aceitunas como en el aceite de oliva abundan numerosos antioxidantes, en
concreto, los denominados "compuestos fenólicos" que se han
relacionado con la prevención de diversas enfermedades (enfermedad coronaria,
algunos tipos de cáncer o diabetes tipo 2). En todo caso, destaca su contenido
en vitamina E, que protege a las células humanas del estrés oxidativo. Además,
las aceitunas suponen una fuente de fibra dietética (más de tres gramos de
fibra por cada 100 gramos de alimento). La fibra, cuya ingesta habitual se ha
relacionado con un menor riesgo de mortalidad prematura, es un nutriente
imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Contiene
también otros nutrientes, como calcio, hierro o vitamina B6, pero en pequeñas
cantidades (habría que tomar muchísimas aceitunas para cubrir una parte
considerable de los requerimientos de dichos nutrientes).
¿Aceitunas negras o
verdes? La aceituna, el fruto del olivo, es de un color verde pálido cuando
no está madura. Conforme la fruta madura, su color va tornándose de morado a
negro. Tan solo unas pocas variedades mantienen el color verde cuando están
maduras y algunas se vuelven de color marrón cobre. La mayoría de las aceitunas
de mesa son cosechadas a mediados de otoño, cuando son firmes y el color cambia
de verde a verde amarillento. En contraste, las aceitunas utilizadas para
elaborar aceite se cosechan a finales de otoño o invierno, cuando su color es
más oscuro (la reducción en la clorofila se acompaña de un incremento en su
cantidad de grasa). Desde un punto de vista nutricional, la aceituna negra
presenta un mayor contenido en grasas, lo que se traduce en que aporta más
calorías. En cualquier caso, esto no es preocupante, dado que la mayoría de sus
grasas son monoinsaturadas, asociadas a beneficios cardiovasculares. Sí es
preocupante el mayor contenido en sal en las aceitunas negras, algo a tener en
cuenta ante un consumo frecuente o en personas con problemas de tensión
arterial. Las aceitunas verdes tienen casi una tercera parte de las calorías
que aportan las negras. Así, mientras que cien gramos de aceitunas negras
aportan casi 300 kilocalorías (294 kcal), la energía aportada por la misma
cantidad de aceitunas verdes asciende a 100 kilocalorías (para ser exactos, 110
kcal). Esta diferencia se justifica por el menor contenido en grasa existente
en las aceitunas verdes (de nuevo, casi una tercera parte que la presente en
las negras). En todo caso, esta diferencia no es relevante si se tiene en
cuenta el porcentaje de calorías que supone una ración (25 gramos) de aceitunas
verdes o negras a la ingesta calórica total (1,4% y 3,7%, respectivamente).
Además, la grasa presente tanto en las aceitunas es saludable. Más del 20% de
la grasa presente en las aceitunas negras es monoinsaturada, cuya ingesta se ha
asociado en múltiples estudios a beneficios cardiovasculares. Las aceitunas se
pueden elaborar de forma artesanal, mediante un descorazonador manual para
sacar el hueso de su interior y embutirlas posteriormente con el relleno. No
obstante, en la actualidad, se deshuesan mediante sistemas automatizados,
capaces de deshuesar y rellenar centenares de aceitunas por minuto. Si los
rellenos son inestables (por ejemplo, las anchoas), es preciso añadir
espesantes o gelificantes para que se solidifiquen sin dificultad.
TABLA COMPARATIVA PRINCIPALES PROPIEDADES DE LAS ACEITUNAS
¿QUÉ NOS MUESTRA EL
SEMÁFORO NUTICIONAL?*
¿Cuál compro?
Sugerencias de compra La más apropiada para acompañar
ensaladas Las más utilizadas para esta
preparación son la manzanilla verde y la hojiblanca en olivas negras, ambas
deshuesadas, ya que son más fáciles de comer y no hay necesidad de estar
pendientes del hueso. Su fino sabor complementa de manera excelente el gusto de
los demás ingredientes vegetales, sin adquirir excesivo protagonismo. Basta
escurrir de la conserva y probar que no estén excesivamente saladas antes de
añadirlas a la ensalada. Si así fuese, se pueden deslavar en agua fría y aliñar
a nuestro gusto.
La mejor para los
niños Antes de los dos años, y en algunos casos hasta los tres o cuatro, se
deben evitar los alimentos cuya forma o consistencia pueda causar que los niños
se atraganten. Entre los alimentos que deben evitarse se encuentran las
aceitunas con hueso. Con todo, una vez que superan la edad de riesgo, es mejor
escoger las aceitunas vedes para un consumo habitual, dado que contienen menos
cantidad de sal. Aceitunas para pizzas y
platos elaborados Para la elaboración de pizzas se suelen utilizar, sobre
todo, las aceitunas negras deshuesadas y troceadas en finas rodajas, ya que
tienen un sabor más dulzón y menos pronunciado que las verdes en general. Una
vez en el horno, se confitan y se asan mejor, de manera que confieren a la
pizza un ligero sabor a aceite de oliva, muy agradable. La mejor para quienes sufren hipertensión Una persona con
hipertensión conviene que reduzca al mínimo el consumo de alimentos ricos en
sal, como es el caso de las aceitunas. Aunque en la tabla se puede observar que
las "aceitunas rellenas de anchoa, ligeras" tienen menos sal que el
resto de aceitunas, lo cierto es que ninguna de las aceitunas analizadas
presenta un contenido bajo en sal. En la etiqueta, se revisará si las aceitunas
aportan cifras cercanas a 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento
(es lo ideal). La que no debe faltar en
casa como aperitivo Para los aperitivos se pueden usar todas, aunque no de
igual manera. Para comer solas, por ejemplo, la variedad Gordal sevillana es
muy apreciada por su gran tamaño y su carne extraordinaria. Se suele servir
ligeramente machacada y aliñada con aceite, pimentón y trocitos de cebolleta
fresca. La variedad manzanilla también es apreciada como aperitivo, pero se suele
presentar mezclada con otras variedades de encurtidos. La variedad Aloreña se
suele presentar también aderezada con hierbas aromáticas, aceite de oliva y
zumo de limón. Es recomendable aliñar solo las que vayamos a consumir, ya que
no suelen aguantar varios días y su carne se reblandece con facilidad. Podemos
presentar con unas cebollitas en vinagre y unas alcaparras. Aceitunas como protagonistas El
"tapenade" es una de las elaboraciones que más realzan el sabor y la
presencia de las aceitunas. Se trata de una crema o paté de aceituna. Para
elaborarla, se eligen unas aceitunas negras, deshuesadas, que se mezclan con
una pizca de ajo, unas gotas de limón, aceite de oliva y sal hasta formar una
deliciosa crema. Este paté servirá como base de unos canapés, de unos
bocadillos para untar en unas tostas de pan como tentempié a media mañana. El
"tapenade" también sirve como acompañamiento de un pescado a la
plancha. Sin duda, es una guarnición con un aroma y sabor a oliva inolvidable. Aceitunas como complemento de sabor Existen
muchas salsas que incluyen aceitunas entre sus ingredientes. Todas las
variedades se pueden emplear para dar un toque interesante de sabor. En algunos
casos, se utilizan las verdes y, en otros, las negras, según indiquen las
recetas. Una preparación exquisita para hacer con aceitunas es la vinagreta. Se
puede usar aceite de oliva y vinagre de Jerez, por ejemplo, y agregar a esta
mezcla un picadillo de aceituna verde o negra, según los colores y el sabor que
se quiera potenciar. Si lo que se busca es ampliar los matices cromáticos y los
gustos, es posible añadir pimiento verde y rojo picado, unos trocitos de fruta
(como melocotón, naranja, manzana o melón), unas semillas (como pipas peladas)
o trocitos de frutos secos. Las posibilidades son casi infinitas. Apuntes para el ahorro Salvo en
contadas excepciones, las aceitunas se utilizan para dar un toque de sabor a
las recetas o elaborar un aperitivo frugal. Esto significa que no se empleen
grandes cantidades para cocinar y que, precisamente por ello, podamos darnos un
capricho sin que se note demasiado en el bolsillo. Aun así, es importante saber
que hay diferencias importantes de precios según el tipo de aceituna, pero
también según las marcas, las presentaciones y las preparaciones. En términos
generales, las aceitunas verdes son las más económicas. Además de este dato, es
interesante observar que las presentaciones más elaboradas (por ejemplo, ya
deshuesadas, con relleno, con aliños especiales, cortadas en rodajas, hechas
paté) siempre son más caras que las aceitunas simples con hueso, sean verdes o
negras. Asimismo, conviene comprar envases grandes, cuyo precio por kilo es
mucho más económico que el de las pequeñas latas o los sobres. Así, se pueden
abaratar costes si se adquieren envases más grandes o si se compran aceitunas
sencillas y las aliña, rellena y corta uno mismo. En muchas recetas -desde una
pizza hasta una ensalada-, las aceitunas representan apenas un detalle. En
algunas otras preparaciones -como el paté de aceitunas o el picoteo de
aperitivo- sí ocupan un lugar destacado. Se pueden reservar los caprichos para
este tipo de recetas y ocasiones.
Fuente: EROSKI Consumer TOMADO DE ENVIO DE PREGON
AGROPECUARIO DE AR
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