POR KAREN CÁMERA (*) LICENCIADA EN NUTRICIÓN (UBA)
Al realizar ejercicio se libera energía. Aproximadamente un
25% se utiliza para la contracción muscular y el resto se pierde como calor. El
principal mecanismo para perder calor durante el ejercicio es la evaporación
del sudor, que puede provocar deshidratación si no se reponen adecuadamente los
líquidos perdidos y esto puede alterar la termorregulación. La sudoración
dependerá de factores externos (duración e intensidad del ejercicio,
condiciones ambientales y la indumentaria) y de características individuales
(peso, genética, nivel de entrenamiento y aclimatación). La tasa de sudoración
puede variar entre 0.5 y 2 l/h. Con pérdidas del 1.5-2% del peso corporal ya se
reduce el rendimiento y los efectos adversos son más evidentes en las carreras
de duración superior a los 90 minutos. La deshidratación es una de las
principales y más comunes causas de fatiga en el ejercicio, aunque es una de
las más prevenibles. Algunas de las alteraciones que provoca son:
Trastornos gastrointestinales.
Aumento de la frecuencia cardíaca.
Fatiga muscular y baja del rendimiento.
Descenso del flujo sanguíneo en la piel y en el riñón (por
eso la orina es oscura).
Enlentecimiento del vaciamiento gástrico (provocando
malestar).
Alteración de la capacidad cognitiva.
Dolor de cabeza.
Pérdida de apetito.
Enlentecimiento de la recuperación.
Calambres (producto de la combinación de la fatiga muscular,
la deshidratación y las grandes pérdidas de sodio).
No hay que guiarse por la sed, ya que aparece cuando ya
estamos deshidratados.
Pasando al otro extremo:
Algunos corredores exageran el consumo de líquidos y ese es
un factor que puede llevar a la hiponatremia. Esto significa que los niveles de
sodio en plasma son menores a 135 mmol/l. Si bien no es habitual, puede ser muy
grave.
Los signos y síntomas son: confusión, desorientación, dolor
de cabeza, náuseas, vómitos y debilidad muscular. En los casos más graves puede
generarse un edema cerebral y pulmonar, convulsiones, coma y colapso
respiratorio. Generalmente se produce en competencias largas (más de 8 horas) y
en corredores lentos. Estos consumen muchos líquidos que superan ampliamente la
tasa de sudoración y así se diluye el sodio en plasma, bajando su
concentración. También puede suceder por excesivo consumo de líquidos antes y
después del ejercicio y también cuando se consumen bebidas bajas en sodio.
La educación es clave para la prevención de ambos estados.
Es cuestión de planificación y entrenamiento. Como regla general, puede
sugerirse un consumo de 0.4 a 0.8 l de líquido por hora. (*) Karen Cámera es
licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en
la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad
Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición
Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más
info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com o en @gnutridep tomado de naicon
de ar
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