LOS DIEZ ALIMENTOS MÁS EFICACES PARA BAJAR EL COLESTEROL
Avena, cebada y otros granos integrales, legumbres,
berenjena o frutos secos son algunos de los alimentos considerados
“anticolesterol” El colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es
bien conocido por su problemática para la salud coronaria y por considerarse un
factor de riesgo de infarto e ictus, entre otros episodios vasculares. Los
mensajes para la prevención de este trastorno se dirigen más a difundir los
alimentos contraindicados, cuyo consumo regular aumenta los niveles plasmáticos
de colesterol. El mensaje positivo necesario es promocionar los alimentos
aliados, que por su composición química y en función de un consumo ordinario y
en una cantidad específica ayudan a controlarlo. Una lista elaborada por la
Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los más
eficaces para ayudar a bajar el colesterol. Forman parte de ella desde las
nueces y el pescado azul a otros alimentos menos reconocidos como la berenjena,
la avena, la okra y algunas frutas. La Fundación Española del Corazón
contribuye en el ámbito formativo e informativo con la publicación on line de
dos semanas de menús adecuados para quienes tienen hipercolesterolemia. En las
distintas comidas de cada día deberían estar presentes los alimentos “aliados”,
combinados con el resto de los que conforman la dieta. Los diez alimentos “anticolesterol” Avena, cebada y otros granos
integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los
aceites vegetales (se podría destacar el aceite de oliva), frutas como
manzanas, uvas, fresas y cítricos, la soja, el pescado graso y, en caso
preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos
de fibra se incluyen en la lista de los alimentos “anticolesterol”. El mayor
interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los
modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al
mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de
forma habitual en los menús diarios.
• La avena. Aúna
en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la
reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha
cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico),
avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de
disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la
lecitina.Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en
copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también
para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de
verduras.
• La cebada. La
cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los
betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del
colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo
de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado
el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran
en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante,
localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este
último cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos
compuestos se han realizado en forma de complemento dietético, no como
alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de
pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos efectos.Ideas de platos con
cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que
al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este
saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada
con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.
• Las legumbres.
Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la
reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa
de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas
favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así
el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas
disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su
aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e
isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.Ideas para
consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal
como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.
• La berenjena, la
okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto
hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra,
un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al
favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por
las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno,
que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda
en ensalada o deshidratada.
• Los frutos secos,
en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido
alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y
contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción
del colesterol.Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un
puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de
incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a
platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos
(cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los
lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
• Los aceites
vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en
ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos
ellos compuestos cardioprotectores. Idea sana: disponer en la despensa siempre
de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor
calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las
verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
• La soja. El
consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad
significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-,
lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su
eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la
genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una
acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante
sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución
del colesterol plasmático.Ideas para consumirla: la soja en grano se puede
preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se
obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de
soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su
aspecto se conoce como “carne vegetal”- o el miso o pasta fermentada, elaborada
con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
• El pescado graso.
Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos
poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA
(eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los
triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el
riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como
protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre
los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y
de sus niveles iniciales de colesterol.Ideas para ingerir omega-3: los expertos
nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces
por semana, de 140 g por ración por persona y día. Es obligada la presencia en
los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas,
atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.
ALIMENTOS
ENRIQUECIDOS
Los alimentos enriquecidos o los complementos dietéticos con
esteroles y estanoles y con fibra se pueden contemplar como coadyuvantes del
tratamiento dietético para el control de la hipercolesterolemia límite o
moderada (entre 200 y 249 mg/dl), siempre bajo asesoramiento facultativo.
Conviene saber que al tomarlos no siempre se resuelve el problema y que se
deben hacer analíticas periódicas para comprobar la evolución de la dislipemia.
Información de: http://www.consumer.es – http://www.eltambor.es/
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